Per migliorare ulteriormente la tua dieta a base vegetale, prendi un multi-vitaminico quotidiano con calcio, ferro, magnesio, vitamine D e B-12 e zinco. Abbiamo raccolto 3 degli alimenti vegani e vegetariani più adatti allo sviluppo della muscolatura senza necessariamente consumare carne.
Noci
Assumi più calcio (ideale per le ossa) nella tua dieta – senza indulgere nei latticini – caricandoti di noci come arachidi, mandorle e pistacchi. Una porzione di ciascuna ha circa 160 calorie di alta qualità, perché sono composte da una miscela ben bilanciata di proteine, fibre e grassi. Oltre ad essere lo spuntino perfetto in viaggio o in ufficio, le noci sono un ottimo alimento energetico che ti aiuterà a riempirti e a dimagrire. “I burri di noci e di semi sono più ricchi di grassi che di proteine, ma questi grassi ‘buoni’ ti fanno davvero dimagrire”.
Fagioli
Le persone tendono a trascurare il potere delle proteine vegetali, ma sono la seconda fonte di proteine dopo la carne. Tutte le varietà di fagioli (neri, pinto, navy, kidney, ecc.) hanno una media di circa 15 g di proteine. Inoltre, i fagioli sono eccezionalmente poveri di grassi, ricchi di fibre, e soprattutto sono economici. “E anche se è vero che i fagioli non sono proteine complete, hanno molti degli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione dei muscoli.
Legumi
I legumi sono simili ai fagioli, solo che tendono a crescere in baccelli, quindi pensate: lenticchie, piselli, ceci, soia. Sono poveri di grassi, non hanno colesterolo e sono una delle maggiori fonti di proteine per vegetariani e vegani. Le lenticchie cotte vantano quasi 18 g di proteine; aggiungi la varietà marrone alle zuppe e quella verde alle insalate per una spinta in più nella tua alimentazione vegana.