In genere, si tende a credere che la perdita di peso sia strettamente legata a un regime dietetico restrittivo. In realtà, è possibile dimagrire, anche rapidamente, senza rinunce eccessive. Come? Basta rivedere il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari, tenendo conto di caratteristiche genetiche ed esigenze di salute.
Come dimagrire rapidamente senza diete restrittive
È particolarmente diffusa la credenza secondo la quale occorre seguire diete drastiche per perdere peso in breve tempo. Ma non sempre è così. È vero che alcuni programmi alimentari, se ben strutturati e applicati con costanza, permettono di dimagrire in maniera efficace. Ma è anche vero che non si può vivere di privazioni per più di due mesi. Il rischio, altrimenti, sarebbe quello di andare incontro a carenze nutrizionali significative, a volte dannose per il nostro organismo. Assunzione ridotta di proteine ed eventuali deficit calorici possono così provocare perdita di grasso, ma anche di massa muscolare, soprattutto se si pratica poca attività fisica.
Per dimagrire in modo ottimale, senza ottenere il cosiddetto “effetto yo-yo”, che consiste nel perdere peso per poi riprenderlo, a causa di diete scarsamente equilibrate, occorre consumare più calorie di quante se ne assumono. Per innescare questo processo non serve affidarsi a rigidi piani alimentari. Così com’è sbagliato credere che il sovrappeso sia legato solo al dispendio calorico. In verità, incide particolarmente anche l’indice glicemico. Si tratta della capacità del cibo di innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Ecco perché, per dimagrire efficacemente, è doveroso innanzitutto capire come funziona il proprio corpo. E in seconda istanza, elaborare un programma personalizzato, che tenga conto degli abbinamenti più corretti, e di come e cosa mangiare nei diversi momenti della giornata, così da seguire un’alimentazione sana e variegata, che comprenda tutti i nutrienti essenziali.
Cosa Mangiare
È opportuno non saltare mai la colazione. È il primo pasto più importante. Ecco perché dev’essere bilanciata e completa: deve, infatti, comprendere il 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Tra i cibi più consigliati, a tal proposito, occupano un posto d’onore
- cereali integrali e avena;
- yogurt naturale;
- semi e frutta secca;
- frutta fresca e verdura;
- olio d’oliva;
- fesa di tacchino.
Nel caso in cui si stia seguendo un regime alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati, è bene prediligere formaggio e uova (soprattutto albumi e al massimo un tuorlo), così da riattivare il metabolismo mattutino. Fonti di proteine ad alto valore biologico, dunque, risultano indispensabili perché supportano i muscoli e modulano l’attività di alcuni ormoni. Da qui l’importanza di alimenti come
- carni magre (tacchino, pollo);
- pesce e frutti di mare;
- prosciutto crudo;
- avocado.
Pasta, pane, riso integrale, legumi, verdura a foglia verde: se si intende arrivare anche a una duratura sensazione di sazietà, è indicato optare per queste tipologie alimentari.
L’acqua, poi, rappresenta un’ottima alleata in caso di dimagrimento. Allevia la fame emotiva. Idrata. Favorisce l’eliminazione di liquidi e sostanze di rifiuto, che spesso generano gonfiore. Facilita calo ponderale e perdita di calorie senza sforzi eccessivi. Non solo. L’acqua rinvigorisce la muscolatura, dona alla pelle un aspetto più sano, e fornisce all’organismo il giusto sostegno energetico.
Tra le altre “buone abitudini” che permettono di perdere peso velocemente, vi è quella di suddividere i pasti in 5 porzioni, evitando piatti abbondanti, e misurando, occasionalmente, ogni razione. Il suggerimento, inoltre, è quello di puntare su cotture semplici e poco elaborate, e di masticare lentamente: questo stimola l’ormone che, a livello cerebrale, induce il senso di pienezza. Infine, annotare alimenti e quantità aiuta a tenere sotto controllo contenuto calorico e apporto nutrizionale.
Cosa Non Mangiare
Sovrappeso e problemi metabolici, da cui spesso scaturiscono patologie come il diabete, sono conseguenza di programmi alimentari ricchi di sostanze a lungo andare nocive per il nostro organismo. Tra tutte, gli zuccheri, da limitare in ricette fai da te, o se contenuti in prodotti quali
- dolci, caramelle, pasticceria industriale;
- cereali per la colazione;
- marmellate;
- condimenti;
- alcune bibite come succhi di frutta, acque aromatizzate, spremute.
Alimenti commerciali fonti anche di conservanti, grassi, carboidrati e sale, quest’ultimo responsabile della ritenzione idrica e del gonfiore generalizzato sulle gambe. In alternativa, si può ricorrere a limone o aceto, per condire le pietanze, o a cibi freschi, decisamente più salutari, e ad alto apporto energetico, rispetto a cracker, patatine e altri spuntini raffinati. Da evitare anche fritture, salse come maionese e ketchup, lasciando spazio a senape o a composti più “naturali”, e chewing gum, che incrementano la quantità di succhi gastrici, stuzzicando la fame.
Come dimagrire la pancia senza dieta
Alcuni dei consigli sopracitati sono un vero e proprio toccasana anche per la perdita di grasso addominale. La pancia gonfia, però, spesso è dovuta alla presenza di aria che è possibile ridurre limitando il consumo di bibite frizzanti, e accantonando abitudini malsane come il fumo. Anche il sonno fa la sua parte. Riposarsi poco, infatti, contribuisce a fame e nervosismo, e sviluppa il desiderio di cibi “spazzatura”. È bene, quindi, dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, contrastando così gli effetti deleteri dello stress.
Assumere una postura corretta facilita la distribuzione di adipe in tutta la zona toracica, evitando concentrazioni sul girovita. Ecco perché bisogna mantenere una posizione quanto più eretta possibile, sia in piedi che da seduti: schiena dritta, spalle indietro, addominali contratti, e piedi divaricati alla stessa larghezza dei fianchi.
I liquidi, dal canto loro, incentivano lo spessore dell’area addominale, gettando le basi per la formazione di edemi e cellulite. È necessario, pertanto, abbassare il consumo di sodio, le cui dosi giornaliere dovrebbero aggirarsi intorno ai 1500 mg (mezzo cucchiaino di sale). Ma anche di caffeina e alcolici, il cui uso si dovrebbe circoscrivere alle occasioni importanti.
Si può ricorrere anche a supporti nutrizionali utilizzando un termogenico a base di estratti vegetali, ovvero un composto totalmente naturale in grado di incrementare il calore corporeo interno al fine di favorire l’accelerazione del metabolismo e il conseguente aumento di dispendio calorico.
Sport senza dieta: è sempre necessario?
Il movimento di certo coadiuva la perdita di peso. Camminare o prendere la bici per andare al lavoro o a fare la spesa. Usare l’ascensore al posto delle scale. Sono tutte buone abitudini che consentono di smaltire calorie e grasso in eccesso, e riattivare la circolazione. Dal sollevamento pesi al nuoto, dal pilates al salto con la corda: fare attività fisica tonifica i muscoli, stimola il metabolismo e contrasta l’ansia, promuovendo lo stato generale di benessere.
Allenarsi regolarmente, però, non vuol dire mangiare quanto e cosa si vuole. Anche se il workout incentiva la fame, è bene abbinare allo sport un’alimentazione corretta ed equilibrata, altrimenti il rischio è quello di raggiungere il surplus calorico e accumulare peso. Inoltre, non si possono svolgere esercizi continuamente. L’organismo necessita anche di pause e riposo per rigenerarsi in maniera appropriata.
Questo a dimostrazione del fatto che l’attività fisica influisce al 30% sul processo di dimagrimento. Fare solo sport, pertanto, non basta. Serve associarvi un regime dietetico consono alle proprie richieste nutrizionali, senza stenti estremi, e uno stile di vita quanto più sano possibile.