Una notte agitata rovina l’umore e porta altre conseguenze negative: riduce la concentrazione, rallenta il metabolismo, fa diminuire la capacità di gestire nel modo adeguato emozioni e relazioni. Quando il dormiveglia diventa la normalità, la qualità della vita scende notevolmente e aumentano allo stesso tempo irritabilità e stanchezza. Con qualche cambiamento specifico, però, il riposo può tornare a essere un momento rigenerante che consente di affrontare le giornate con energia.
Le basi di un sonno rigenerante
Il primo fattore per un riposo profondo è costituito dalla salute dentale. Molte persone serrano inconsapevolmente la mascella di notte, un fenomeno noto come bruxismo: a questo proposito, un bite gnatologico modellato da un professionista della salute orale riduce la pressione sull’articolazione temporo-mandibolare e attenua dolori cervicali e mal di testa.
Insieme all’uso di questo dispositivo, è utile anche definire orari regolari per andare a letto, lasciando al corpo la possibilità di sincronizzare l’orologio interno. Chi si addormenta e si sveglia sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana, sperimenta più lucidità e un umore più stabile nel corso della giornata.
È utile, inoltre, riservare il letto al sonno: lavorare con il portatile fra le lenzuola o guardare lunghe serie televisive confonde il cervello e rende più difficile il riposo.
Creare un rituale serale rilassante
Il cervello ama i segnali ripetitivi. Per questo motivo, un rituale serale, come una tazza di infuso tiepido, una doccia calda, la luce soffusa, comunica al sistema nervoso che il momento del riposo è vicino.
Bisognerebbe trascorrere trenta minuti lontano dagli schermi, per ridurre l’esposizione alla luce blu e facilitare la produzione di melatonina. Chi appunta su carta i pensieri della giornata, magari in forma di elenco, libera la mente dai pensieri che a volte tendono a riaffacciarsi proprio quando si desidera dormire.
Un sottofondo musicale oppure un podcast a volume moderato rappresentano, inoltre, delle opportunità che accompagnano dolcemente verso il sonno, purché si imposti lo spegnimento automatico per evitare fastidiosi risvegli notturni.
Alimentazione e bevande: amici o nemici del riposo
Per quanto riguarda l’alimentazione, la digestione impegnativa ritarda la possibilità di addormentarsi. Si dovrebbe consumare la cena almeno due ore prima di coricarsi, preferendo pietanze leggere e povere di grassi saturi, per rendere possibile il rilassamento gastrico.
Spezie piccanti, fritti e zuccheri semplici, infatti, stimolano il metabolismo e innalzano la temperatura corporea, mentre una porzione moderata di carboidrati complessi, come riso integrale, avena o legumi, favorisce la sintesi di serotonina.
Sul fronte delle bevande, vale la regola “meno è meglio”: caffè e tè nero andrebbero sospesi dal primo pomeriggio, mentre l’alcol, nonostante induca sonnolenza, disturba le fasi profonde del sonno e incrementa i microrisvegli.
Restare idratati è importante, ma conviene limitare l’acqua nell’ora precedente al sonno per evitare di doversi alzare nel corso della notte per andare in bagno.
Le tecniche di rilassamento per calmare la mente e il corpo
Quando i pensieri vorticosi impediscono di “spegnere” il flusso della mente, si possono effettuare esercizi specifici di respirazione diaframmatica. Per esempio, si può inspirare contando fino a quattro, trattenere l’aria per altri quattro secondi ed espirare in sei secondi, per stimolare il sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento.
A questa pratica si possono affiancare brevi sessioni di meditazione guidata, nel corso delle quali l’attenzione si sposta gradualmente dalle dita dei piedi al cuoio capelluto, sciogliendo contratture muscolari spesso ignorate.
Per chi preferisce il movimento, lo stretching lento o lo yoga distendono collo e spalle, aree che accumulano frequentemente stress nel corso della giornata. Bastano dieci minuti per ridurre la frequenza cardiaca e preparare i tessuti dell’organismo al meritato riposo.
Se, nonostante queste pratiche, il tempo necessario per addormentarsi supera regolarmente i trenta minuti o i risvegli notturni sono frequenti, conviene consultare il medico. Potrebbe trattarsi di apnea ostruttiva, di bruxismo (in questo caso il dentista valuterà un bite personalizzato) o di disturbi d’ansia che richiedono un percorso specifico.