Vitamine e minerali: quali sono i più importanti in gravidanza e come assumerli

Un’alimentazione sana ed equilibrata in gravidanza è fondamentale per la salute sia della mamma sia del bambino. Ci sono tanti falsi miti da sfatare, come quello secondo cui la mamma debba cominciare a mangiare il doppio, “per sé e per il bambino”, e anche alcune abitudini alimentari che meritano davvero più attenzione. Qui di seguito proveremo quindi a capire insieme quali sono vitamine e minerali fondamentali in gravidanza e come assicurarsi di assumerne la giusta quantità.

Acido folico: l’assunzione è consigliata già prima del concepimento

Partiamo dall’acido folico. È ormai prassi comune consigliare alle donne che stanno cercando una gravidanza di cominciare ad assumerlo in anticipo, indicativamente a partire da tre mesi prima rispetto al concepimento. Questa vitamina del gruppo B aiuta, infatti, a ridurre il rischio di malformazioni del tubo neurale nel feto, che coinvolgono anche midollo spinale e cervello. Per questa ragione, l’assunzione è consigliata anche durante la gravidanza, almeno nel primo trimestre, e spesso viene proseguita anche oltre, in base alle indicazioni del medico.

L’acido folico è presente nei legumi secchi, nelle verdure a foglia verde e negli agrumi. Raggiungere la quantità consigliata in gravidanza, che generalmente è compresa tra 400 e 600 microgrammi al giorno, può risultare più semplice scegliendo, su supervisione medica, prodotti addizionati o integratori specifici.

Come scongiurare la carenza di ferro in gravidanza

Tra vitamine e minerali fondamentali in gravidanza non si può non citare il ferro. L’anemia gravidica è infatti una condizione piuttosto diffusa, considerato che durante la gestazione aumentano sia il fabbisogno di ferro, essenziale per l’ossigenazione dei tessuti, sia l’emodiluizione, che può far diminuire i valori di emoglobina. Una carenza di ferro può causare stanchezza, riduzione della forza fisica e una maggiore vulnerabilità alle infezioni.

Per una dieta ricca di ferro è consigliato portare a tavola legumi come lenticchie e fagioli, verdure a foglia verde come gli spinaci, carni rosse magre e frutta secca, per esempio pistacchi e anacardi.

Calcio: perché è importante assumerlo in gravidanza (anche bevendo l’acqua giusta)

Altro minerale che svolge un ruolo importante in gravidanza è il calcio: contribuisce allo sviluppo del tessuto osseo nel feto e partecipa anche ad altre funzioni fondamentali nell’organismo della madre, tra cui quella muscolare. Le linee guida suggeriscono di arrivare a circa 1200 mg di calcio al giorno per tutta la durata della gravidanza. È un obiettivo possibile scegliendo alimenti ricchi di calcio, come latte e derivati, pesce (soprattutto quello grasso come le acciughe), verdure a foglia verde come biete, spinaci e indivia, legumi e semi oleosi, in particolare il sesamo.

Per raggiungere in modo naturale il fabbisogno giornaliero, si può scegliere un’acqua minerale con più calcio, e povera di sodio. . Il calcio, essenziale per la salute delle ossa, è presente in concentrazioni elevate nelle cosiddette “acque calciche”, cioè quelle con un contenuto di calcio superiore a 150 mg/l. Allo stesso tempo, un’acqua povera di sodio è un vantaggio perché un eccesso di sodio è associato ad una maggiore perdita di calcio con le urine. Questa combinazione è un valido supporto per il mantenere ossa sane e forti in tutte le fasi della vita, soprattutto in gravidanza. Acqua Lete, con il suo elevato contenuto di calcio (300m/l) e il suo basso contenuto di sodio (0,005 g/l) integra in modo naturale il fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.

Vitamina D in gravidanza: cosa c’è da sapere

Calcio e vitamina D vengono spesso citati insieme perché agiscono in sinergia: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e contribuisce quindi alla salute delle ossa. Questo vale anche in gravidanza. La dose giornaliera di vitamina D consigliata alle donne in attesa è in genere pari a 15 microgrammi al giorno, un quantitativo superiore rispetto a quello raccomandato nella popolazione adulta.

Alcuni alimenti contengono vitamina D, ma l’introito alimentare spesso non è sufficiente da solo. L’organismo, però, è in grado di sintetizzarla grazie all’esposizione alla luce solare: alle donne in gravidanza viene quindi ribadita la raccomandazione, valida per tutti, di esporsi al sole per almeno trenta minuti al giorno con braccia e volto scoperti, compatibilmente con la stagione e le condizioni della pelle, perché questa abitudine stimola la produzione naturale di vitamina D.